آشنايي با شيوه هاي کاهش عوارض يائسگي در زنان

يائسگي دوران جديدي از زندگي زنان است که براي سازگاري و درک تغييرات حاصله از آن بايد بر ميزان آگاهي ها و دانسته هاي زنان و افراد خانواده و البته جامعه افزود. در گذشته ديدگاه و نگرشي بسيار منفي درباره يائسگي زنان وجود داشت از جمله اينکه يائسگي را مترادف با ازکارافتادگي، ناتواني، بيماري، آغاز پيري و افسردگي هاي درازمدت مي دانستند. در حالي که امروزه با توجه به خدمات بهداشتي-درماني گوناگون و شناخت تغييرات زيستي زنان، اين گونه تفکرات و برداشت ها به کلي مردود هستند چرا که بسياري از زنان در اين دوره سعي مي کنند فارغ از مشکلات و درگيري هاي قبلي، به دنبال کسب فرصت هاي جديدي براي رسيدن به هدف ها و انگيزه هاي خود باشند. به طور کلي مي توان گفت يائسگي بخش طبيعي و اجتناب ناپذير زندگي زنان است و براي هر زني رخ خواهد داد. تنها با آگاهي از ويژگي هاي خاص اين دوران است که مي توان با منطقي ترين شيوه ها با مسائل و مشکلات اين دوره به مقابله برخاست. بيشتر خانم ها قادرند اين تغييرات را به آساني و بدون ابتلا به بحران خاصي طي کنند. شروع يائسگي در زنان، به دليل بهبود وضعيت تغذيه، زندگي سالم تر و پيشرفت هاي علم پزشکي چند سالي به تعويق افتاده است و آثار آن حدوداً بين سنين 45 تا 55 سال و طي سه مرحله ظاهر مي شود؛ الف- دوره شروع که توام با نامرتبي و کاهش پريودهاي ماهيانه است. ب- دوره مياني که آغازگر بيماري هاي خاص زنان و رسيدگي هاي تغذيه يي- پزشکي (مثل گرگرفتگي، تپش قلب و تغيير خلق و خو) است. ج- دوره پاياني که همراه با قطع کامل پريود هاي ماهيانه به مدت يک سال است.آنچه در اين مقاله مي خوانيد راهکارهايي است براي کاهش عوارض يائسگي در زنان .

يائسگي يا منوپوز(Menopause)، مرحله يي از زندگي زنان است که طي آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پايان مي رسد و هورمون هاي استروژن و پروژسترون که توسط تخمدان ها ترشح مي شود، به شدت کاهش مي يابد. لازم به ذکر است که حتي پس از يائسگي نيز مقداري استروژن توسط غده هاي آدرنال و ذخاير چربي بدن ترشح مي شوند و همچنين مقداري از آندروژن هاي غدد فوق کليوي نيز به استروژن تبديل مي شوند.

عوامل موثر بر تغييرات دوران يائسگي

تغييراتي که زنان در دوره يائسگي بدان دچار مي شوند، ناشي از عوامل زير است؛

ژنتيک و عوامل محيطي؛ ژنتيک از يک طرف و از طرف ديگر عادات تغذيه يي خانواده، شيوه رويارو شدن با مسائل و مشکلات زندگي و ميزان فعاليت ها و ورزش هاي روزانه، از جمله موضوعاتي است که در اغلب خانواده ها از نسلي به نسل به ديگر انتقال مي يابد.

تنش ها و بحران هاي شديد عاطفي؛ استرس هاي طولاني مدت و ضربات روحي مي توانند موجب توقف چرخه فعاليت تخمدان ها شوند و يائسگي زودهنگام (قبل از 40 سالگي) را در زنان پديد آورند.

شيوه زندگي؛ تحقيقات نشان مي دهند زناني که عادات تغذيه يي- بهداشتي سالم تري دارند در سن بالاتري هم يائسه مي شوند.

سيگار کشيدن؛ زناني که سيگار مي کشند زودتر دچار يائسگي مي شوند زيرا نيکوتين سيگار موجب کاهش ترشح هاي هورمون هاي تخمدان ها مي شود و توازن سوخت و ساز بدن را مختل مي سازد.

کم وزني هاي حاد؛ زناني که به مدت طولاني از رژيم هاي غذايي سخت پيروي مي کنند، بيشتر در معرض يائسگي هاي زودتر از موعد هستند.

پروزني هاي حاد؛ کاهش هورمون هاي مترشحه از تخمدان ها موجب بروز چاقي و اندوختن چربي در بدن مي شود که البته با انتخاب رژيم هاي مناسب مي توان به راحتي از آن جلوگيري کرد. افزايش وزن مي تواند پيامدهاي عمده يي مثل بيماري هاي قلبي- عروقي، افزايش فشارخون و کاهش عملکرد بدن را به دنبال داشته باشد. بنابراين بهتر است، زنان در اين دوران سعي کنند وزن خود را در حالت متعادلي نگه دارند و با اندک افزايشي، بلافاصله کالري مصرفي خود را کم کنند.

برداشتن رحم يا تخمدان؛ در مواردي که نياز به برداشتن رحم و تخمدان است، يائسگي نيز سريعاً رخ خواهد داد و تمامي علائم آن نيز بروز خواهد کرد. لازم به ذکر است که برداشتن رحم به تنهايي موجب يائسگي نمي شود زيرا تخمدان ها وظيفه ترشح هورمون هاي استروژن و پروژسترون را به عهده دارند. به همين دليل توصيه مي شود که تخمدان ها بي دليل برداشته نشوند.

بروز برخي بيماري ها؛ برخي بيماري ها مثل ابتلاي به ديابت يا فيبروئيد ها موجب تاخير در يائسگي زنان مي شود.

علائم و عوارض يائسگي

شايع ترين عوارض دوره يائسگي عبارتند از؛

حالت گرگرفتگي؛ احساس گرم شدن ناگهاني و شديد که به طور متوسط 4 الي 5 دقيقه طول مي کشد. گاهي اين احساس با تپش قلب، سرگيجه، ضعف، تعريق و در انتها احساس سرما همراه است. علت گرگرفتگي، کاهش و قطع تدريجي هورمون استروژن از تخمدان هاست. گرگرفتگي در طول شب، شايع تر از روز است. اين گونه حالات و تغييرات جسمي زنان، گاهي به حدي هستند که مانع خواب شبانه مي شوند و زنان را به اختلالات خواب دچار مي سازند.

احساس خستگي؛ در اوايل دوران يائسگي خستگي شديد معمولاً به دليل اختلالات خواب و کمبود استراحت در زنان است، ولي به تدريج با سازگاري تدريجي بدن و ثابت شدن هورمون ها در اغلب زنان الگوهاي خواب منظم مي شود و عادات خواب نيز به حالت عادي برمي گردد. در برخي موارد، خستگي مزمن ناشي از پايين بودن قند خون، کم خوني يا کم کاري تيروئيد است.

افسردگي و تغييرات خلق و خو؛ بيشتر زنان در دوران يائسگي به علت تغييرات زياد جسمي دچار بيماري ها و ناراحتي هاي روحي- رواني گوناگوني مي شوند که از جمله رايج ترين آنها مي توان از اضطراب، فشار عصبي، تحريک پذيري، افسردگي، عصبانيت و تغيير خلق و خو نام برد. گروهي از پزشکان تغييرات غدد و کاهش هورمون ها را عاملي براي بروز افسردگي در زنان يائسه مي دانند و گروه ديگر معتقدند که تغييرات رفتار زنان ناشي از باورهاي پنهان و ديدگاه هاي زنان از محيط و اجتماع است. شواهدي مبني بر اين امر وجود ندارد که خود يائسگي زمينه ساز افسردگي در زنان باشد. زناني که در سال هاي دهه بيست و سي خود هستند، بيشتر از زنان سالمند، به افسردگي حاد مبتلا مي شوند ولي چون بسياري از بحران هاي زندگي نزذيک به زمان يائسگي رخ مي دهند، لذا ممکن است عاملي براي آشکار شدن افسردگي آنان باشد. اين بحران ها عبارتند از طلاق، بيماري، ترک يا مرگ والدين، از دست دادن شغل و رفتن فرزندان از خانواده.

تغييرات جنسي؛ کاهش ترشح استروژن موجب خارش و خشکي پوست در زنان مي شود و مشکلاتي براي آنها به وجود مي آورد که ميل جنسي را در آنها سرکوب مي کند.

پوکي استخوان؛ استخوان ها در واقع ستون و پايه بدن را تشکيل مي دهند و انواع مواد معدني حياتي براي به کار انداختن سيستم سوخت و ساز بدن را در خود ذخيره نگه مي دارند. زماني که خوراک روزانه ما، به اندازه کافي حاوي اين گونه مواد نباشد، بدن کمبود را از استخوان ها تامين مي کند. بديهي است هر چه اين کمبود بيشتر باشد، ساختمان بدن صدمات و استخوان ها کمبود هاي بيشتري را بايد تحمل کنند. تحليل تدريجي استخوان ها که در بيشتر موارد منجر به شکستگي، تغيير شکل، درد و ناتواني در حرکت مي شود، پوکي استخوان ناميده مي شود. استخوان لگن، مهره هاي پشت و استخوان هاي دست و بازو شديداً تحت تاثير اين بيماري قرار مي گيرند. در زنان سرعت پوکي استخوان، بعد از يائسگي شدت مي يابد و علت آن هم کاهش شديد هورمون استروژن تخمدان است. تقريباً نيمي از زنان 45 تا 75 ساله دچار اين بيماري هستند و يک سوم اين عده پوکي شديد استخوان دارند. از جمله مهمترين علائم پوکي استخوان مي توان موارد زير را نام برد؛

- درد مزمن در قسمت پايين کمر

- گرفتگي عضلات پا در هنگام شب

- درد مفاصل

- خميدگي قوز پشت

- بيماري هاي لثه و دندان

- کم خوابي

- لرزش اندام ها

بيماري هاي قلبي- عروقي؛ دربرگيرنده انواع مختلف بيماري هايي است که مربوط به قلب، عروق قلبي و رگ هاي رساننده خون به قلب مي شوند. چنانچه جريان خون اين عروق دچار اختلال و گرفتگي شوند، صدمات سختي به قلب وارد خواهد آمد. با کاهش ترشح استروژن از تخمدان ها، اين بيماري در زنان بعد از طي دوران يائسگي افزايش مي يابد و موجب بالا رفتن کلسترول بد خون (LDL) و فشار خون بالا در آنان مي شود. با آگاهي از نوع چربي هاي غذا و اجتناب از مصرف آنها مي توان از بسياري از بيماري هاي قلبي پيشگيري کرد. بسياري از چربي هاي گياهي که داراي اسيد چربي اشباع نشده اند، سبب کاهش کلسترول بد خون مي شوند و انواع گوشت هاي قرمز به دليل داشتن اسيد هاي چرب اشباع شده، سبب بالا رفتن کلسترول بد خون مي شوند. آنچه براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي- عروقي از همه مهمتر است، داشتن تغذيه يي مناسب (غذاهاي کم چرب، بدون چربي، کم شيرين، کم نمک)، انجام ورزش و فعاليت هاي بدني منظم، کنترل وزن و فشار هاي رواني حاد و شديد و انجام آزمايش هاي پزشکي منظم و لازم (مثل سنجش فشارخون، قندخون و آزمايش خون) است.

روش هاي کاستن از عوارض دوران يائسگي

به منظور کاستن از ناراحتي ها و مشکلات دوران يائسگي توجه به چند نکته زير مفيد است.

ورزش؛ ورزش منظم و نه چندان سنگين موجب افزايش فعاليت هاي غدد داخلي بدن و از جمله هيپوفيز براي تحريک تخمدان ها و ترشح هورمون مي شود. مطالعات اخير نشان مي دهد زماني که زنان طي دوران يائسه شدن هستند، اگر به طور منظم ورزش و تحرک بدني دشته باشند، کمتر دچار تعريق و گرگرفتگي مي شوند. زنان بايد ورزش را در دوران يائسگي جزء اولويت هاي زندگي خود قرار دهند. شما مي توانيد در ابتدا 2 تا 3 بار در هفته و به مدت 15 الي 30 دقيقه ورزش را آغاز کنيد. با اين ميزان ورزش، از 40 درصد سرعت ضربان قلب خود استفاده خواهيد کرد. پس از يک ماه مي توانيد اين ميزان را به 4 بار و مدت 15 الي 30 دقيقه در هفته افزايش دهيد. با اين ميزان ورزش از 90 درصد سرعت ضربان قلب خود استفاده خواهيد کرد. چنانچه قصد داريد از طريق انجام حرکات ورزشي وزن خود را کاهش دهيد، تعداد آن را به 5 بار در هفته و مدت آن را به 45 دقيقه افزايش دهيد. ورزش هاي هوازي (اروبيک) نيز سوخت و ساز بدن را تقويت مي کنند و موجب استحکام استخوان ها مي شوند. همچنين مي توانيد از ورزش هاي قدرتي که موجب قوي شدن عضلات مي شوند، استفاده کنيد.

تنفس عميق؛ روش هاي آرام سازي عضلات توام با تنفس عميق نيز موجب کاهش علائم يائسگي مي شود. اساس اين تکنيک ها به اين شرح است؛ در وضعيت راحتي بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و تمام ماهيچه هاي خود را شل کنيد. در اين حالت شروع به تنفس عميق کنيد و هوا را بسيار آرام از ريه هاي خود خارج سازيد. سعي کنيد در طول روز 10 الي 20 دقيقه اين عمل را تکرار کنيد.

رژيم غذايي؛ تغذيه مناسب موجب جذب عناصر مختلف غذاها و به دنبال آن افزايش سطح هورمون هاي بدن مي شوند. براي مثال، خوردن شيريني، شکلات، قهوه و دسرهاي شيرين براي خانم هايي که تغييرات دوران يائسگي را طي مي کنند، مناسب نيست زيرا مواد قندي موجب افزايش هورمون هاي قشر آدرنال و کاهش سطح استروژن تخمدان ها مي شوند. از آنجايي که با افزايش سن، ميزان سوخت و ساز بدن نيز کاهش مي يابد، در ميانسالي ميزان کالري مصرفي روزانه بايد بين 200 تا 400 کالري کمتر از گذشته باشد. همان طور که ذکر شد، يکي از ناراحتي هاي شايع دوران يائسگي زنان، احساس خستگي مفرط است که مي تواند ناشي از کاهش قند خون، کم خوني يا کم کاري غده تيروئيد باشد. براي کاستن از ميزان خستگي ناشي از پايين بودن قند خون توصيه مي شود؛

- غذا به مقدار کم و وعده هاي زياد (هر 4 الي 5 ساعت) ميل شود.

- هرگز پرخوري نکنيد.

- تغذيه يي سالم (کم چرب، کم شيريني و ويتامينه) و همراه با مواد معدني لازم مثل منيزيم، پتاسيم و کروم داشته باشيد. همچنين براي کاهش عوارض ناشي از کم خوني در زنان يائسه، بايد بر مصرف منابع غذايي حاوي آهن افزود. غني ترين اين مواد عبارتند از؛ جگر، گوشت، کشمش، حبوبات، اسفناج پخته و.... بهتر است اين مواد همراه با غذاهايي که حاوي ويتامين C هستند (مثل گوجه فرنگي، آب پرتقال و کيوي)، مصرف شوند، زيرا آهن بيشتري را جذب بدن مي کنند. منظور از کم خوني، کاهش مقدار هموگلوبين خون است. اين کاهش موجب نرسيدن اکسيژن کافي به سلول هاي بدن و به دنبال آن کاهش کارايي ماهيچه ها و اندام ها مي شود. از عوارض مستقيم کم خوني، سرگيجه، عصبانيت، سردرد، ضعف حافظه، خواب آلودگي و شدت ضربان قلب را مي توان نام برد. کم خوني، ناشي از خونريزي يا کمبود مواد غذايي به ويژه آهن است.

- يکي از عوامل ديگري که مي تواند موجب بروز خستگي در زنان يائسه شود، کم کاري غده تيروئيد است. در برخي موارد اين بيماري را با کاهش قند خون اشتباه مي گيرند، زيرا ارتباط مستقيمي بين کم کاري تيروئيد و تغيير سطح قند خون وجود دارد. کمبود موادي مثل يد، روي و ويتامين B1 منجر به اختلالات اعمال تيروئيد مي شود. از جمله گياهاني که موجب کاهش علائم خستگي مي شود، مي توان از بيدمشک، سنبل الطيب، زعفران، بهارنارنج، گل گاوزبان و بادرنجبويه نام برد.

- استفاده از برخي گياهان و مواد طبيعي در کاهش علائم يائسگي موثرند و موجب افزايش ترشح هورمون هاي استروژن و پروژسترون مي شوند. اين گياهان هيچ گونه عوارض جانبي ندارند و در عين آنکه حاوي هورمون هاي انساني نيستند ولي موجب تحريک و ترشح اين هورمون ها در زنان مي شوند. از جمله اين گياهان مي توان از رازک (تسکين دهنده دردهاي پريودهاي ماهيانه)، رزک و بومادران (تنظيم کننده پريودهاي ماهيانه)، بهارنارنج، بادرنجبويه و بيدمشک (ضدخستگي)، گل ساعتي (برطرف کننده کم خوابي، بي قراري، فشارهاي عضلاني)، سنبل الطيب و گل گاوزبان (ضدافسردگي)، پنج انگشت و فلفل بري که به صورت قطره هاي روزانه ويتاگنوس موجود است، نام برد.

- گروهي از پژوهشگران به نقش رژيم هاي غذايي و تاثير آن بر خلق و خو و رفتارهاي انساني تاکيد دارند. از جمله معتقدند کمبود ويتامين C موجب خستگي و هيجان پذيري، کمبود ويتامين B6 موجب افسردگي، بي خوابي و اضطراب، کمبود ويتامين B3 موجب عصبانيت، ضعف حافظه، نگراني و دستپاچگي، کمبود ويتامين B1 (تيامين) موجب عدم تمرکز، خستگي، بي اشتهايي، تحريک پذيري، افسردگي و کاهش حافظه، کمبود ويتامين B12 موجب ضعف تمرکز، ضعف حافظه، کندذهني و توهمات، کمبود پتاسيم موجب عصبانيت، کمبود کلسيم موجب نگراني، خستگي و بحران هاي روحي، کمبود آهن موجب افسردگي، کاهش تمرکز و تحريک پذيري، کمبود اسيدفوليک موجب کم خوني، ضعف، خونسردي غيرطبيعي و تحريک پذيري مي شود.

- يکي از ويتامين هايي که به طور خاص در کاهش علائم يائسگي و از جمله گرگرفتگي موثر است، ويتامين E است. تحقيقات نشان مي دهند که ويتامين E يک تنظيم کننده هورموني است که موجب افزايش ترشح هورمون هاي تخمدان ها مي شود و سطح استروژن خون را ثابت نگه مي دارد. همچنين ويتامينE موجب کاهش سرگيجه، تپش قلب، تنگي نفس، عصبانيت، خستگي و کم خوابي در زنان يائسه مي شود.